Giriş — mənim perspektivim

Mən peşəkar idmançıyam və karyeram ərzində müxtəlif dözümlülük və güc proqramlarını sınaqdan keçirmişəm. “pin up 85” mənim üçün sadəcə ad deyil — bu, yüksək intensivlikli məşq dövrü və yarış strategiyasını ifadə edən kod adıdır. Hər məşqdə anaerob dozanı, interval yükünü və plyometrikanı balanslaşdırıram.

Məşq strukturu və periodizasiya

Mənim proqramım bloklara bölünür: hazırlıq (bazal güc), sürət/maksimum enerji və bərpa. Hər blok aşağıdakı kimi işlənir:

• Həftəlik həcm: 6-10 məşq vahidi, maksimallaşdırılmış həcm ancaq düzgün reabilitasiya ilə.
• Güc sessiyaları: komplekslər, deadlift, squat və eksploziv plyometrika.
• Sürət işi: intervallər, 30/60m sürət təkrarı və texnika üzrə sprint drilləri.
• Bərpa: aktiv rekuperasiya, mobilizasiya və maqnitoterapiya kimi protokollar.

Qida və performansın optimallaşdırılması

Mən makronutrient nisbətini dövrə görə tənzimləyirəm — yarışdan əvvəl karbonhidrat yüklənməsi, ağır məşq dövrlərində daha çox protein və bərpa günlərində yağ balansı. Hidratasiya və elektrolit yenidənqurma yarış tempini saxlayır.

Mənim yarış taktikam

Yarışda taktika vacibdir: tempin disiplinlə idarə olunması, enerji bölüşdürülməsi və rəqib analizi. Mən yarış strategiyamda aşağıdakıları prioritet kimi götürürəm:

1. İlk 20% məsafədə təhlükəsiz ritm qurmaq.
2. Orta hissədə iqtisadi enerji sərf etmək.
3. Son mərhələdə maksimal plyometrik və anaerob güc tətbiq etmək.

Texnologiya və məlumat analizindən istifadə

Mən performansımı izləmək üçün GPS, güc platformaları və laktat ölçümlərindən istifadə edirəm. Bu vasitələr təkrar yüklənməni və optimal bərpa pəncərəsini müəyyən etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, idman psixologiyası və vizualizasiya mənim rutinin ayrılmaz hissəsidir.

Əgər siz də mənim kimi metodları öyrənmək istəyirsinizsə, əlavə resursları araşdırmaq faydalıdır. Təcrübəmi paylaşdığım mənbələrdən biri: pin up 85. Eləcə də qlobal idman standartları və qaydalar üçün World Athletics portalına istinad edirəm.

Mənim yanaşmamda əsas prinsip: sistematik yük, adekvat reabilitasiya və yarış intizamı. Hər idmançı üçün fərdi tənzimləmə əsasdır və mənim “pin up 85” praktikam bu prinsiplərə əsaslanır.